Latihan Omah HIIT Dada, Lengen & Abs

Apa November iki luwih angel tinimbang biasane?Aku wis maca akeh kiriman akhir-akhir iki babagan wong sing kelangan motivasi fitness, lan aku entuk.Nalika pandhemen diwiwiti nalika musim semi lan jog ing njaba yaiku 30 menit uwal saka jarak sosial sing dikarepake wong.Iku uga mbantu yen cuaca anget lan srengenge ngebaki langit.Nanging saiki, yen peteng lan adhem, bukaan gym paling apik amarga covid-19, aku mikir sampeyan seneng olahraga ing omah sing mung 20 menit nanging menehi tendangan sing cukup!

Tabata minangka teknik latihan sing nggunakake latihan intensitas dhuwur kanthi wektu istirahat minimal sajrone patang menit.Nanging mugi kula njamin: iku bakal dadi patang menit paling dawa sampeyan tau ngginakaken!Yen sampeyan durung krungu babagan iki, jeneng kasebut asale saka Izumi Tabata minangka bagian saka latihan tim Olimpiade Jepang.

olah raga Sets Rep Ngaso
Tabata Push Ups 1 4 menit * 10 detik
Tendangan Flutter 3 1 menit 1 menit
Tabata Lateral Band Raise 1 4 menit * 10 detik
Tendangan Flutter 3 1 menit 1 menit
Tabata Pyramid Push Ups 1 4 menit * 10 detik
Tendangan Flutter 3 1 menit 1 menit
Tabata Bicep Curls 1 4 menit * 10 detik

Sejatine sampeyan nindakake 20 detik ngleksanani intensitas dhuwur banjur 10 detik ngaso lan banjur baleni iki kanggo siklus kanggo patang menit.

0-20 detik: Angkat
21-30 detik: Ngaso
31-50 detik: Angkat
51-60 detik: Ngaso
Baleni nganti tekan 4 menit.
Protokol Tabata bisa digunakake ing olahraga apa wae lan bonus kanggo nggunakake yaiku ngobong lemak nganti 24 jam sawise latihan amarga proses konsumsi oksigen sawise latihan.Secara pribadi, aku seneng olahraga sing tetep ngobong kalori pirang-pirang jam sawise metu saka gedung olahraga.
Aku uga mbuwang sawetara latihan kardio ab, amarga umume klien saya fokus banget kanggo njaga inti.
Nalika sampeyan milih dumbbells lan band resistance elinga kanggo mesthekake lagi ing bobot ngendi sampeyan bisa njaga wangun sing tepat.Tabatas dirancang kanggo lemes awak, supaya sampeyan bisa uga pengin nimbang arep sethitik luwih entheng saka biasane.
Rampungake taun kanthi kuat!

Push Ups

Mulai ing posisi plank, kanthi tangan ing lemah langsung ing pundak
Nyedhot ing weteng lan remet glutes.
Njaga pelvis minangka posisi netral, alon-alon mudhunake awak menyang lemah kanthi mbengkongake sikut lan jiwitake pundhak.
Push bali munggah kanggo miwiti posisi kanthi straightening lengen.

Piramida Push Ups

Saka posisi push up biasa, pindhah tangan kanggo mbentuk segi telu ing lantai (kanthi jempol lan driji ndemek).
Tangan kudu dipusatake ing antarane pundhak lan irung.
Mudhunake awak nganti sawetara inci ing ndhuwur tangan lan ngaso 2 detik.
Bali menyang posisi wiwitan lan baleni.

Tendangan Flutter

Ngapusi ing punggung kanthi tangan mudhun ing matras ing sisih sampeyan kanggo keseimbangan.
Angkat sikilmu rada saka lemah, lan tendhang munggah lan mudhun.
Modifikasi: Kanggo gerakan sing luwih maju, angkat sirah lan pundhak saka lemah nalika sampeyan nindakake tendhangan kanggo ngaktifake otot ab ndhuwur lan ngisor.

Lateral Band Raise

Nyekel pita olahraga lan ngadeg kanthi sikilmu selebar pundhak
Tahan siji ujung pita kanthi tangan tengen ing sisih sampeyan kanthi sikut rada mbengkongake, lan langkah ing ujung liyane kanthi sikil kiwa.
Angkat lengen tengen munggah menyang sisih nganti sejajar karo pundhak, banjur mudhun alon-alon.mbaleni.
Sawise rampung kabeh repetisi, tahan mburi band ing sikil tengen lan ngluwihi band karo tangan kiwa.

Biceps curls

Nyekel sepasang dumbbells lan digantung ing sisih sampeyan, kanthi telapak tangan maju.
Bend elbows lan curl dumbbells munggah menyang pundak.Aja ngayun sajrone gerakan iki.
Ngaso ing sisih ndhuwur, banjur alon-alon nggawa tangan sampeyan mudhun menyang posisi wiwitan.


Wektu kirim: Mar-26-2021